Осокин Д.А.
Сибирская пожарно-спасательная академия ГПС МЧС России, Старший преподаватель кафедры физической культуры, г. Железногорск
СОБЛЮДЕНИЕ РАСПОРЯДКА ДНЯ, КАК НЕОТЪЕМЛЕМАЯ ЧАСТЬ ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ КУРСАНТОВ ВЫСШИХ УЧЕБНЫХ ЗАВЕДЕНИЙ МЧС РОССИИ
Аннотация
В научной статье рассматривается важность и польза соблюдения распорядка дня курсантами высших учебных заведений МЧС России, проблемы несоблюдения распорядка дня и пути решения этой проблемы.
Ключевые слова: курсанты, распорядок дня, соблюдение, биоритмы, МЧС.
Актуальность:
Важным аспектом развития уровня физической подготовки, восстановлением сил и работоспособности организма курсантов является соблюдение распорядка дня. Несоблюдение распорядка дня может вызвать недисциплинированность и неорганизованность курсантов. Важным является восстановление сил и работоспособности в период активности организма. К сожалению, в стремлении за идеалом, курсанты могут пренебрегать соблюдением распорядка дня и, как следствие, могут возникнуть проблемы со здоровым сном и здоровьем в целом.
Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает курсанта дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате этого вырабатывается и режим жизни, в котором оптимизированы затраты времени и энергии на любую деятельность.
Как говорилось ранее, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого курсанта, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, и организации правильного питания, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.
Стоит отметить тот факт, что употребление слова «правильный» по отношению к режиму дня, в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому курсанту.
Без учета суточных биологических ритмов составить организованный и эффективный режим дня просто невозможно. Биологические ритмы – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.
Биоритмы бывают внутренними, зависящими от биологических часов организма, и внешними, которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня наиболее интересны циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам.
Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен список периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:
04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.
05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.
07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.
09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.
10:00-13:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности.
В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.
13:00-15:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.
15:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.
16:00-19:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.
19:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.
20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.
21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.
22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.
23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается темпера- тура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.
02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.
Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.
Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы. Идеальным временем для сна считается период с 22.00 до 6.00 утра. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки.
Еда – своеобразное топливо для организма. С ней человек получает не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечивает организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно.
Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. После работы также важно отдохнуть.
Физические нагрузки важны для баланса активности организма. Поскольку важно правильное расходование ресурсов организма, полученных от приема пищи, то и график нагрузок должен быть подобран максимально правильно. Все усилия организма должны осуществляться в несколько подходов, между которыми будут размещаться короткие перерывы. Нагрузки рекомендуется дифференцировать, то есть чередовать статические и динамические способы тренировок.
Как следствие всего выше сказанного составлен универсальный режим дня, которому курсанты Сибирской пожарно-спасательной академии ГПС МЧС России следуют изо дня в день:
- 06:00 – подъем;
- 06:10 — 06:50 – утренняя физическая зарядка;
- 07:00 — 8:00 – утренний прием пищи (завтрак);
- 09:00 — 14:00 – учебные занятия;
- 14:00 — 15:00 – дневной прием пищи (обед);
- 15:00 — 18:00 – самостоятельная подготовка или хозяйственные работы;
- 18:00 — 19:00 – спортивно-массовые мероприятия;
- 19:00 — 20:00 – вечерний прием пищи (ужин);
- 20:00 — 21:00 – личное время;
- 21:00 — 22:00 – вечерняя прогулка;
- 22:00 – отбой.
Данный распорядок дня позволяет наиболее верно рационализировать режимы бодрствования и отдыха курсантов и добиться максимального эффекта при занятиях физической подготовкой, учитывая специфичность их дальнейшей рабочей деятельности.
Заключение
Очень важно соблюдать распорядок дня, время сна и приема пищи и тогда будет достигнут эффективный режим дня. Необходимо правильно отводить время на сон и отдых, а так же правильно выбирать время нашей жизни для работы или творчества. Действительно, соблюдение распорядка дня является основополагающим фактором в жизни курсантов МЧС России. Только при соблюдении вышеописанных рекомендаций и суточных биологических ритмов можно составить организованный и эффективный режим дня.
Литература
- Биоритмы человека Кузнецов Ю.Ф. Москва 2006.
- Ягодинский В. Н. Ритм, ритм, ритм / В. Н. Ягодинский. – М.: Знание, 1985. – 192 с. СОУНБ; КХ; Формат С; Инв. номер 1962875–КХ СОУНБ; КХ; Формат С; Инв. номер 1964576–КХ
- Яковлев С. Биоритмы и здоровье. Советы доктора Яковлева // Наука и религия. – 2003. – № 11. – С. 56–58
- Агаджанян Н. А. Биоритмы, спорт, здоровье / Н. А. Агаджанян. – М., 1989. – 208 с. Свердловская ОУНБ; КХ; Формат С; Инв. номер 2088168–КХ Свердловская ОУНБ; КХ; Формат С; Инв. номер 2105000–КХ
- Агаджанян Н. А. Ритмы космоса стучат в нашем сердце / Н. А. Агаджанян. – Тула: Приокское кн. изд–во, 1989. – 168 с. СОУНБ; КХ; Формат С; Инв. номер 2087984–КХ